YOU CAME HERE FOR A REASON

TOIVEPOSTAUS: 3 X BOOTYFUL BUTT OHJELMA! LÄMMITTELY-OSIO.

Jalkatreeniin ja pepun treenailuun liittyviä kyssäreitä on tullut jokseenkin paljon, joten ensi maanantaista lähtien ( 11.7)  jaan teille 3 erilaista viikko- ohjelmaa , joten sama ohjelma tulee uudestaan kehiin vasta siis kolmen viikon välein. Näin jalat saavat tällä tyylillä treenattuna vähän erilaista ärsykettä, kuin silloin, jos sama ohjelma toistettaisiin aina uudestaan ja uudestaan viikosta toiseen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Seuraavan 3 viikon aikana julkaisen tänne blogiin siis yhteensä 3 erilaista viikko- ohjelmaa jaloille, jotka toteuttaa kunakin viikkona. Tästä siis hyvä ottaa esimerkiksi 9 viikon jalkaohjelma käyttöön ja katsoa miten kehitystä tapahtuu.

Jotta päästäisiin lämmittelemään aiheeseen,  syvennyn tässä postauksessa kertomaan teille ensi alkuun perusasioita LÄMMITTELYSTÄ ja sen merkityksestä. Miksi lämmitellä ? Mitkä ovat hyödyt vai onko niitä ? Riittääkö pelkkä crosstrainer vempuilu alkulämpäksi?

M I K S I   L Ä M M I T E L L Ä ?

-Urheilu ilman lämmittelyä nostaa loukkaantumisriskiä, eli vaikka sinulle ei olisi ikinä sattunut mitään aikaisemmin ilman lämmittelyä, älä ota sitä riskiä jatkossa, että joskus vielä niin käy.

-Herätellään hermosto ja lihaksisto treeniä varten, jotta estetään lihasrevähdykset ja nyrjähdykset ja niiden riskit.

-HERMOSTON herättely on ensisijaista, jotta aivot ovat valmiina vastaanottamaan nopeatempoista tai räjähdysmäistä liikettä. Esim. jos olet istunut toimistossa koko päivän niin myös hermostosi on tietyllä tavalla “nukkunut päiväunia” koko päivän.

-Lämmittely parantaa suorituskykyä, sillä lämmittelemätön keho kuormittuu enemmän. Samoin kylmät lihakset revähtävät helpommin kuin lämpimät. Esim. kun lähdet juoksulenkille niin syy miksi usein juoksu alkaa kulkea vasta 2 km jälkeen johtuu siitä, että kehoa ei ole valmisteltu itse juoksulenkkiin. Verenkierto- ja hengityselimistö ovat tällöin olleet vielä päiväunilla juoksulenkin suhteen.

-Koordinaatiokyky paranee ja liikkeiden tekemisen taloudellisuus, kun aikaa ei mene siihen, että liikkeet vain riuhtaistaan vähän sinne päin vaan, kun tekniikkaa harjoitellaan jo esim. kepin kanssa niin oikeat liikeradat lähtevät sujumaan paljon helpommin.

 

13490581_10209827836630581_8686859155325269021_o-1

AKTIVOINTI

 

Ennen, kun edes lähdette salille suosittelen kiinnittämään huomiota muutamaan perusasiaan, nimittäin harjoitettavien lihasten AKTIVOINTIIN. Kun löhöää sohvalla, roikkuu jääkaapin kahvassa,  tekee töitä  / kouluhommia tai mitä tahansa on vallan hyvää aikaa tarttua ajatuksellisesti kiinni itse takamuslihakseen. Eli jännittää/ supistaa pakaroita yhteen ja puolelta toiselle samalla, kun ajaa pyörällä, nousee portaita, käy kauppareissulla yms. Näillä harjoitteilla ymmärtää, että minne sitä reeniä pitäisi ylipäätään kohdistaa ja kuinka saada sitä hermotusta tuntumaan siellä itse pakarassa. Näiden harjoitteiden tekeminen on ainakin itselläni auttanut siihen, että saan lähestulkoon kaikista kevyimmätkin painot tuntumaan takalistossa erittäin hyvin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

 

 

1.LÄMMITTELY

Yleislämmittely ennen treeniä esim. soutulaite/ crosstrainer / juoksumatto  ( 5-10min )

2.HERMOSTO /LIHAKSET HEREILLE

Lämmittelyssä crosstrainer tms. laitteen LISÄKSI on tärkeää lämmittää totta kai  treenattavia lihaksia ja yleisesti kroppaa niin, että vireystila treeniin nousee ja saadaan veri kiertämään koko kropassa.Jalkatreenin lämmittelyyn hyviä liikkeitä ovat mm:

– Kyykyt ilman painoja / kepin kanssa

– Yhden jalan kyykyt jalka koukussa / Ristiaskelkyykyt

-Kuminauhalla tehtävät pumppaukset

-Muita koko vartaloa herätteleviä yleisliikkeitä kuten mittarimadot / haaraperushypyt yms.

3.LÄMMITTELY ITSE TYÖSARJAA VARTEN

Ennen itse työsarjaa muista aloittaa ensin lämmittelysarjoista eli lisäät painoa alhaisemmista painoista pikkuhiljaa ylöspäin. Ei siis niin, että muutaman kuminauha-pumppailun jälkeen isket maksimit tankoon VAAN lämmittelysarjoja alkuun ainakin se 4 sarjaa ja enemmänkin, riippuen toki vähän siitä mitä olet tekemässä.

MUISTILISTA:

1.LÄMMITTELE ENSIN CROSSTRAINERISSA / JUOKSUMATOLLA TMS.

2.LÄMMITTELE SITTEN HERMOSTOA JA LIHAKSIA PERUSLIIKKEILLÄ

3.LÄMMITTELYSARJAT ENNEN PAINAVEMPIA TYÖSARJAN KUORMIA

4.LÄMMITTELYN HYÖDYT : LOUKKAANTUMISRISKIEN , REVÄHDYKSIEN JA NYRJÄHDYKSIEN VÄLTTÄMINEN, PAREMPI SUORITUSKYKY, TALOUDELLISUUS, KOORDINAATIOKYKY JA MONET TODELLA RELEVANTIT SEIKAT!

Ensi viikolla lähdetään sitten työstämään jalkoja toden teolla, joten valmistautukaahan henkisesti jo seuraavaksi kolmeksi viikoksi hyviin jalkatreeneihin! 😉

13432336_10209759658406168_2599983351618397500_n-1

 

HAVE A BOOTY-FUL WEEKEND! <3

RAKKAUDELLA,

Laura.

 

 

 

 



4 thoughts on “TOIVEPOSTAUS: 3 X BOOTYFUL BUTT OHJELMA! LÄMMITTELY-OSIO.”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *