YOU CAME HERE FOR A REASON

BOOTYFUL BUTT 2. VIIKKO

Tällä viikolla  luvassa siis hieman pidemmät sarjat, jotka tehdään hieman kevyemmillä painoilla kuin ohjelmassa 1. Lisärasituksena super- ja triplasarjat. Harjoituksia tällä viikolla vain 1, JOTEN KAIKKI IRTI! Jos ensimmäisen viikon reenit meni ohi niin ohjelman löydät tästä. 

img_5151

Y L E I S E S T I :

 -Treenipainot eivät ole niin suuret kuin viikolla 1.

– Vaihtele liikkeitä / liikejärjestyksiä aika ajoin. Max 2 viikkoa samoilla liikkeillä / liikejärjestyksillä.

– Tee sarjat nousujohteisesti etenkin raskaissa pääliikkeissä. Puolipyramidilla sarjoissa ylös. Esim. maastaveto (tässä nyt esimerkkinä täysin kuvitteelliset painot)  50 kg x 5, 100 kg x 5, 150 kg x 5, 200 kg x 5, 230 kg x 5, jossa kovat sarjat on 2 viimeistä, jotka lasketaan siis ohjelmassa sarjoiksi. Näin lämmittelet lihakset tulevia kovia sarjoja varten, samoin myös hermostoa herätellään.

– Sarjojen määrä ei ole kiveenkirjoitettu, jos tuntuu, että tarvitsee enemmän, niin tekee enemmän.

– Mikäli tuntuu, että takareisille tarvitsee vielä  enemmän treeniä, niin voit ottaa lisäksi vielä 1. viikon pakara-painoitteisen harjoituksen eli ( treeni 2).

– Treenaa 2 treeniä ja 1 lepo, periaatteella. Jos kroppa vaatii enemmän lepoa, niin ota ylimääräinen lepo.

– Pakkotoistoja voi ottaa pienemmissä liikkeissä joskus mukaan.

– Pyri nostattamaan treenipainoja / toistomäärää pääliikkeissä. Pääliikkeet ovat yleensä treenin alussa.

– MUISTAKAA KOVASTI REENATESSA AINA SE RUOKAVALION TÄRKEYS !

 

img_5457

V I I  K K O   2.

 

Jalkaprässi 2-3 x 10-12 ( Triplasarja)

Jalkakyykky (smith) 2-3 x 8-10 (Triplasarja)

Reisiojennus 2-3 x 8-12 (Triplasarja)

Triplasarja= tehdään nämä ylläolevat  kolme liikettä putkeen ja sitten vasta pieni tauko ennen uuden kierroksen alkua.

Askelkyykky käsipainoilla 2 x Max (niin paljon kuin kykenet).

Reisikoukistus maaten/istuen 2-3 x 10-15 ( Supersarja)

Suorinjaloin maastaveto 2-3 x 10-15 (Supersarja)

Supersarja= Tehdään nämä kaksi liikettä peräkkäin ja sitten vasta tauko ennen uutta kierrosta.

Yhdenjalan reisikoukistus 3 x 10-15

Reiden lähentäjät 3 x 15-20

Pohkeet istuen  3 x 15-20( Supersarja)

Pohkeet seisten smithissä  3 x 10-15  ( Supersarja )

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Reppu : Adidas / Toppi: Adidas by Stella / Kuulokkeet : Sony

 

fullsizerender-27-copy

NYT EIKUN TESTAAMAAN JA TREENAILEMAAN! 😉

Instagram &  Snapchat : laurrenna

Rakkaudella,

Laura.



Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *