YOU CAME HERE FOR A REASON

BOOTYFUL BUTT – 1. VIIKKO.

Tässä tulisi siis  lupaamani tämän viikon jalkatreenit.

 

Yleiset ohjeet:

-Vaihtele liikejärjestyksiä aika ajoin (max 2 viikkoa samassa järjestyksessä) , eli siis, jos ja kun teet tällä ohjelmalla useampia treenejä.

-Aluksi kannattaa tehdä sarjat samalla painolla, mutta sitten omien kykyjen mukaan pyri nostattamaan treenipainoja/ toistomäärää pääliikkeissä. Pääliikkeet sijoitettu treenin alkuun ohjelmissa. Muista siis progressiivinen kehitys ;)!

-Ensimmäinen numero liikkeen perässä tarkoittaa sarjojen määrää ja jälkimmäinen toistoja.

-Jos (S) merkintä liikkeen edessä, se tarkoittaa supersarjaa, eli tehdään liikkeet peräjälkeen ilman taukoa sarjan välissä. Eli jos alekkain 3 (Supersarja)- merkintää,  niin teet kaikki 3 eri liikettä peräjälkeen putkeen ja sitten pieni tauko ja uusi kierros

-Sarjojen määrää voi lisätä, jos tuntuu, että jaksaa ja menee vielä enemmän. Eli järjen käyttö sallittu ;)!

-2 treeniä ja 1 lepo -periaate toimii hyvin näin alkuun. Kuuntele kehoa treenatessa ja anna levolle aikaa, jos se sitä vaatii. Erota kuitenkin levon tarve laiskuuden tunteesta. Ruokavalion merkitys on se 70-80 %, joten tämä myös hyvä pitää mielessä.

img_3079

 

TREENI 1.

 

Reisiojennus   3 x 15 ( Pudotussarja viimeiseen )

Jalkakyykky /Jalkakyykky Smith 3 x 12

Jalkaprässi leveällä jalka-asennolla  3 x 12-15

(S) Askelkyykky käsipainolla  2 x Max toistot (Supersarja).

(S) Pidot kahvakuulalla pepulle  2 x 30s.  ( Käsipainot käteen tai kahvakuula. Pyllistysasentoon selkäsuorana ja peppu pitkällä, mene sopivan syvälle kyykkyyn, jotta tunnet jatkuvan poltteen ja venytyksen pakarassa. Tämä liike tehostaa veren saantia sinne itse ytimeen ja tuntuma menee paremmin perille. Tämä liike polttaa superhyvin pakaran alaosan pyöreimpään kohtaa eli ns.kohottajalihakseen.Tämän opin siis Kotipohjan Pekalta kisadietillä:–D!

Reisikoukistus maaten/istuen  3 x 8-12 ( Pudotussarja viimeiseen )

Yhden jalan reisikoukistus 3 x 10-15  ( Pudotussarja viimeiseen )

SJMV (suorinjaloin maastaveto )  tai  SJMV käsipainoilla 3 x 8-12

Reiden lähentäjät  3 x 15-20

 

Pohkeet istuen  3 x 15-20 (Pudotussarja viimeiseen)

Pohkeet seisten smithissä  3 x 10-15

img_5539-1

 

 

 

TREENI 2.

 

Fokus Takareisissä ja Pakarassa

 

Jalkaprässi jalat leveällä (sumo) 3 x 12-20 (muista kantapäillä paino!)

Jalkakyykky jalat leveällä Smithissä 3 x 10-12 (Pudotussarja viimeiseen )

SJMV/SJMV kp. 3 x 10-12

Reisikoukistus istuen 3 x 12-15

Pakarapotku taljassa 3 x 15-20

Reidenloitontaja 3 x 15

Reisikoukistus istuen tai maaten 3 x 15

(S)Kyykkyhyppy leveällä haara-asennolla 2 x 15-20 / (supersarja, eli heti perään alempi liike askelkyykky!)

(S) Askelkyykky omalla painolla 2 x 15-20  per jalka

13096010_10209347401099993_8650346093819782688_n-1

 

 

Nämä kaksi treeniä siis tällä viikolla ihmeessä vaan testaukseen! Ottakaa screenshotteja tai tulostakaa ohjelma salille mukaan.

Laittakaa kommentteja ja kysymyksiä, jos joku jäi epäselväksi.

Ensi viikolla sarjojen pituudet kasvaa mutta treenipainot myöskin pienenevät, joten älkää päästäkö itseänne helpolla tämän viikon kanssa :)!

Instagram/Snapchat : laurrenna

Rakkaudella,

Laura.



6 thoughts on “BOOTYFUL BUTT – 1. VIIKKO.”

    • Kyllä eli juuri niinkuin hyvää huomenta liikkeessä, vähän voi hakea polvien koukistuksella sitä tuntumaa, että missä tuntuu eniten ja sitten pitää siinä sen 30s. :)!

      • Mullakin jäi vähän auki, että voiko pidon ajatella myös niin, että kädet roikkuu samalla tavalla kuin sjmv tehdessä säärien edessä ja että ns. pyllistys ja osuma tulee samaan tapaan kuin sjmv liikkeessä? 😀

        • KYllä voi! siis tässä ei ole mitään oikeaa tai väärää tapaa, että kaikki tekevät hyvinkin omilla tyyleillään sen pidon, koska eri tavat tuntuvat eri tavoilla eri tekijöillä:D! Eli tärkeintä saada vain se tarpeeksi hyvä tuntuma siihen pakaralihakseen!:–D

  • Bongasin blogin ja treenit ihan vasta ja kokeilin eilen sitten ton eka treenin. Huh huh, toimii! Tänään tuntuu jaloissa ja pepussa. Kiitos, tulen seuraamaan jatkossakin blogiasi. 🙂

    • Voi Ihana miten piristit päivääni tällä kommentilla <3 :)! Aivan kreisin huippua, että reenit meni perille ! parasta syksyä sinne !!<3

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *