YOU CAME HERE FOR A REASON

Kuukausi: heinäkuu 2016

BOOTYFUL BUTT VIIKKO 3.

BOOTYFUL BUTT VIIKKO 3.

Kolmen viikon BOOTYFUL BUTT- haasteen viimeiset reenit jaloille tulevat tässä postauksessa. Eli tämän viikon jälkeen palataan taas viikko 1. ohjelmaan ja kierto alkaa alusta. Viikko 1. ohjelman löydät tästä ja viikko 2. ohjelman tästä.     Tällä viikolla keskitytään pumppailuun. Tämän viikon harjoituksissa treenipainot saa […]

UUDET HIUKSET!

UUDET HIUKSET!

Terveiset täältä Holiday Club Saimaalta. Jos joskus olen ollut loman tarpeessa niin nyt. Aivan liikaa töitä ja stressiä plus liian vähän unta … Mutta jo näin yhden päivän jälkeen voin sanoa , että täällä kyllä sielu lepää toden teolla ja uskon, että olen taas kaksin […]

BOOTYFUL BUTT 2. VIIKKO

BOOTYFUL BUTT 2. VIIKKO

Tällä viikolla  luvassa siis hieman pidemmät sarjat, jotka tehdään hieman kevyemmillä painoilla kuin ohjelmassa 1. Lisärasituksena super- ja triplasarjat. Harjoituksia tällä viikolla vain 1, JOTEN KAIKKI IRTI! Jos ensimmäisen viikon reenit meni ohi niin ohjelman löydät tästä. 

img_5151

Y L E I S E S T I :

 -Treenipainot eivät ole niin suuret kuin viikolla 1.

– Vaihtele liikkeitä / liikejärjestyksiä aika ajoin. Max 2 viikkoa samoilla liikkeillä / liikejärjestyksillä.

– Tee sarjat nousujohteisesti etenkin raskaissa pääliikkeissä. Puolipyramidilla sarjoissa ylös. Esim. maastaveto (tässä nyt esimerkkinä täysin kuvitteelliset painot)  50 kg x 5, 100 kg x 5, 150 kg x 5, 200 kg x 5, 230 kg x 5, jossa kovat sarjat on 2 viimeistä, jotka lasketaan siis ohjelmassa sarjoiksi. Näin lämmittelet lihakset tulevia kovia sarjoja varten, samoin myös hermostoa herätellään.

– Sarjojen määrä ei ole kiveenkirjoitettu, jos tuntuu, että tarvitsee enemmän, niin tekee enemmän.

– Mikäli tuntuu, että takareisille tarvitsee vielä  enemmän treeniä, niin voit ottaa lisäksi vielä 1. viikon pakara-painoitteisen harjoituksen eli ( treeni 2).

– Treenaa 2 treeniä ja 1 lepo, periaatteella. Jos kroppa vaatii enemmän lepoa, niin ota ylimääräinen lepo.

– Pakkotoistoja voi ottaa pienemmissä liikkeissä joskus mukaan.

– Pyri nostattamaan treenipainoja / toistomäärää pääliikkeissä. Pääliikkeet ovat yleensä treenin alussa.

– MUISTAKAA KOVASTI REENATESSA AINA SE RUOKAVALION TÄRKEYS !

 

img_5457

V I I  K K O   2.

 

Jalkaprässi 2-3 x 10-12 ( Triplasarja)

Jalkakyykky (smith) 2-3 x 8-10 (Triplasarja)

Reisiojennus 2-3 x 8-12 (Triplasarja)

Triplasarja= tehdään nämä ylläolevat  kolme liikettä putkeen ja sitten vasta pieni tauko ennen uuden kierroksen alkua.

Askelkyykky käsipainoilla 2 x Max (niin paljon kuin kykenet).

Reisikoukistus maaten/istuen 2-3 x 10-15 ( Supersarja)

Suorinjaloin maastaveto 2-3 x 10-15 (Supersarja)

Supersarja= Tehdään nämä kaksi liikettä peräkkäin ja sitten vasta tauko ennen uutta kierrosta.

Yhdenjalan reisikoukistus 3 x 10-15

Reiden lähentäjät 3 x 15-20

Pohkeet istuen  3 x 15-20( Supersarja)

Pohkeet seisten smithissä  3 x 10-15  ( Supersarja )

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Reppu : Adidas / Toppi: Adidas by Stella / Kuulokkeet : Sony

 

fullsizerender-27-copy

NYT EIKUN TESTAAMAAN JA TREENAILEMAAN! 😉

Instagram &  Snapchat : laurrenna

Rakkaudella,

Laura.

HELPPO JA HEMMETIN HYVÄ PROTEIINILETTU TILANTEESEEN KUIN TILANTEESEEN!

HELPPO JA HEMMETIN HYVÄ PROTEIINILETTU TILANTEESEEN KUIN TILANTEESEEN!

Terveellisistä ja helpoista resepteistä on kyselty, joten tässä tulee helppo ja hitokseen herkullinen protskulettu-ohje.Tämä kuuluu ehdottomasti aamujeni vakiokalustoon. Käy myös välipalaksi tai iltapalaksi! Iltapala ja välipala versiossa jätän kaurahiutaleet tai banaanin vähän vähemmälle tai puolitan niiden annoksen, riippuen siitä miten olen muuten päivän aikana syönyt […]

BOOTYFUL BUTT – 1. VIIKKO.

BOOTYFUL BUTT – 1. VIIKKO.

Tässä tulisi siis  lupaamani tämän viikon jalkatreenit.   Yleiset ohjeet: -Vaihtele liikejärjestyksiä aika ajoin (max 2 viikkoa samassa järjestyksessä) , eli siis, jos ja kun teet tällä ohjelmalla useampia treenejä. -Aluksi kannattaa tehdä sarjat samalla painolla, mutta sitten omien kykyjen mukaan pyri nostattamaan treenipainoja/ toistomäärää […]

TOIVEPOSTAUS: 3 X BOOTYFUL BUTT OHJELMA! LÄMMITTELY-OSIO.

TOIVEPOSTAUS: 3 X BOOTYFUL BUTT OHJELMA! LÄMMITTELY-OSIO.

Jalkatreeniin ja pepun treenailuun liittyviä kyssäreitä on tullut jokseenkin paljon, joten ensi maanantaista lähtien ( 11.7)  jaan teille 3 erilaista viikko- ohjelmaa , joten sama ohjelma tulee uudestaan kehiin vasta siis kolmen viikon välein. Näin jalat saavat tällä tyylillä treenattuna vähän erilaista ärsykettä, kuin silloin, jos sama ohjelma toistettaisiin aina uudestaan ja uudestaan viikosta toiseen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Seuraavan 3 viikon aikana julkaisen tänne blogiin siis yhteensä 3 erilaista viikko- ohjelmaa jaloille, jotka toteuttaa kunakin viikkona. Tästä siis hyvä ottaa esimerkiksi 9 viikon jalkaohjelma käyttöön ja katsoa miten kehitystä tapahtuu.

Jotta päästäisiin lämmittelemään aiheeseen,  syvennyn tässä postauksessa kertomaan teille ensi alkuun perusasioita LÄMMITTELYSTÄ ja sen merkityksestä. Miksi lämmitellä ? Mitkä ovat hyödyt vai onko niitä ? Riittääkö pelkkä crosstrainer vempuilu alkulämpäksi?

M I K S I   L Ä M M I T E L L Ä ?

-Urheilu ilman lämmittelyä nostaa loukkaantumisriskiä, eli vaikka sinulle ei olisi ikinä sattunut mitään aikaisemmin ilman lämmittelyä, älä ota sitä riskiä jatkossa, että joskus vielä niin käy.

-Herätellään hermosto ja lihaksisto treeniä varten, jotta estetään lihasrevähdykset ja nyrjähdykset ja niiden riskit.

-HERMOSTON herättely on ensisijaista, jotta aivot ovat valmiina vastaanottamaan nopeatempoista tai räjähdysmäistä liikettä. Esim. jos olet istunut toimistossa koko päivän niin myös hermostosi on tietyllä tavalla “nukkunut päiväunia” koko päivän.

-Lämmittely parantaa suorituskykyä, sillä lämmittelemätön keho kuormittuu enemmän. Samoin kylmät lihakset revähtävät helpommin kuin lämpimät. Esim. kun lähdet juoksulenkille niin syy miksi usein juoksu alkaa kulkea vasta 2 km jälkeen johtuu siitä, että kehoa ei ole valmisteltu itse juoksulenkkiin. Verenkierto- ja hengityselimistö ovat tällöin olleet vielä päiväunilla juoksulenkin suhteen.

-Koordinaatiokyky paranee ja liikkeiden tekemisen taloudellisuus, kun aikaa ei mene siihen, että liikkeet vain riuhtaistaan vähän sinne päin vaan, kun tekniikkaa harjoitellaan jo esim. kepin kanssa niin oikeat liikeradat lähtevät sujumaan paljon helpommin.

 

13490581_10209827836630581_8686859155325269021_o-1

AKTIVOINTI

 

Ennen, kun edes lähdette salille suosittelen kiinnittämään huomiota muutamaan perusasiaan, nimittäin harjoitettavien lihasten AKTIVOINTIIN. Kun löhöää sohvalla, roikkuu jääkaapin kahvassa,  tekee töitä  / kouluhommia tai mitä tahansa on vallan hyvää aikaa tarttua ajatuksellisesti kiinni itse takamuslihakseen. Eli jännittää/ supistaa pakaroita yhteen ja puolelta toiselle samalla, kun ajaa pyörällä, nousee portaita, käy kauppareissulla yms. Näillä harjoitteilla ymmärtää, että minne sitä reeniä pitäisi ylipäätään kohdistaa ja kuinka saada sitä hermotusta tuntumaan siellä itse pakarassa. Näiden harjoitteiden tekeminen on ainakin itselläni auttanut siihen, että saan lähestulkoon kaikista kevyimmätkin painot tuntumaan takalistossa erittäin hyvin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

 

 

1.LÄMMITTELY

Yleislämmittely ennen treeniä esim. soutulaite/ crosstrainer / juoksumatto  ( 5-10min )

2.HERMOSTO /LIHAKSET HEREILLE

Lämmittelyssä crosstrainer tms. laitteen LISÄKSI on tärkeää lämmittää totta kai  treenattavia lihaksia ja yleisesti kroppaa niin, että vireystila treeniin nousee ja saadaan veri kiertämään koko kropassa.Jalkatreenin lämmittelyyn hyviä liikkeitä ovat mm:

– Kyykyt ilman painoja / kepin kanssa

– Yhden jalan kyykyt jalka koukussa / Ristiaskelkyykyt

-Kuminauhalla tehtävät pumppaukset

-Muita koko vartaloa herätteleviä yleisliikkeitä kuten mittarimadot / haaraperushypyt yms.

3.LÄMMITTELY ITSE TYÖSARJAA VARTEN

Ennen itse työsarjaa muista aloittaa ensin lämmittelysarjoista eli lisäät painoa alhaisemmista painoista pikkuhiljaa ylöspäin. Ei siis niin, että muutaman kuminauha-pumppailun jälkeen isket maksimit tankoon VAAN lämmittelysarjoja alkuun ainakin se 4 sarjaa ja enemmänkin, riippuen toki vähän siitä mitä olet tekemässä.

MUISTILISTA:

1.LÄMMITTELE ENSIN CROSSTRAINERISSA / JUOKSUMATOLLA TMS.

2.LÄMMITTELE SITTEN HERMOSTOA JA LIHAKSIA PERUSLIIKKEILLÄ

3.LÄMMITTELYSARJAT ENNEN PAINAVEMPIA TYÖSARJAN KUORMIA

4.LÄMMITTELYN HYÖDYT : LOUKKAANTUMISRISKIEN , REVÄHDYKSIEN JA NYRJÄHDYKSIEN VÄLTTÄMINEN, PAREMPI SUORITUSKYKY, TALOUDELLISUUS, KOORDINAATIOKYKY JA MONET TODELLA RELEVANTIT SEIKAT!

Ensi viikolla lähdetään sitten työstämään jalkoja toden teolla, joten valmistautukaahan henkisesti jo seuraavaksi kolmeksi viikoksi hyviin jalkatreeneihin! 😉

13432336_10209759658406168_2599983351618397500_n-1

 

HAVE A BOOTY-FUL WEEKEND! <3

RAKKAUDELLA,

Laura.

 

 

 

 

TOIVEPOSTAUS: MITEN MIE SYÖN?

TOIVEPOSTAUS: MITEN MIE SYÖN?

Näistä ruoka-asioista on kyselty paljon ja siitä miten syön, joten tässä postauksessa jonkinlaista osviittaa aiheeseen. Nyt kun mitkään kisat eivät ole tähtäimessä niin en punnitse ruokiani tai muutenkaan ota liikaa stressiä, jos jotkut päivät menevät ruokailujen suhteen niin, että ruokavälit on pidemmät/lyhyemmät kuin suositusten mukaiset […]